Träning och utmattning

Träning och utmattning? Är det något som är möjligt? Ja faktiskt och jag vill inspirera dig och ge dig tips i hur du kan komma igång med din träning när du är utmattad. Det är många som frågar mig hur jag gjort då jag själv varit där. 

Många upplever att det är svårt att röra på sig vid utmattning och hur ska man orka komma igång. Är det inte bara viktigare att vila sig ur sin utmattning. Och hur många gånger i veckan ska jag träna?

Min åsikt är att för en utmattad person måste man börja med små steg. Det kan i början vara att ta sig upp ur sängen varje dag och gå in i duschen. Eller att gå utanför dörren och hämta tidningen.

När jag var som sämst i min utmattning var det en utmaning bara att plocka ur diskmaskinen eller att hämta barnen från dagis och skola. men när jag började ”tvinga” mig att gå ut i skogen på lugna promenader varje dag då hände det massor i min kropp.

Vi vet att träning är ett av våra mest effektiva botemedel mot stress och ångest i vardagen

Detta visar massa modern forskning. Ändå är det väldigt få som får motion utskrivet på recept. Vilken form av träning är bäst vid utmattning? Om vi ägnar oss åt ngn form av fysisk aktivitet som blir vi mer ”rustade” mot vardagens stress. Jobb, familjeplikter, matlagning, städning m.m. Tänk om fysisk aktivitet kan hjälpa oss att få bättre stressnivå!

När vi blir stressade ökar nivåerna av kortisol i vårt blod, vilket i det långa loppet kan bryta ned hjärnan. När vi tränar ökar också dessa kortisolnivåer – men efteråt sjunker de till en lägre nivå än innan.

Smart, träning och kroppen är super smarta! Ju mer vi tränar desto mindre ökar kortisolet – och desto mer sjunker nivån efteråt. Man kan ju då faktiskt säga att all fysisk träning en slags träning på att hantera stress i vardagen.

Förutom att träning kan skydda mot stress, oro och ångest. 

Så vet vi även att träning kan vara effektiv även mot panikattacker. Alltså ångest när den är som starkast. Det är helt galet bra och tänk om fler visste om det.

Men har man panikattacker så krävs det att man går ut lugnt, då kraftig ökad puls kan av kroppen upplevas som en attack. Om man ställer sig frågan va som är bäst att komma igång med så pekar väldigt mkt på att motionsträning är mest effektiv mot stress.

Och här då anpassad efter där du är. Först promenader, som jag innan inte tyckte var träning, för att sedan när orken sakta kommer tillbaka. Öka på och få upp pulsen 2-3 ggr per vecka.

Jag har alltid tränat och fullkomligt älskat det, när jag var ung sa alltid mina föräldrar åt mig om jag var på dåligt humör:

-ut och spring…

Precis så gör nu min man... Men under utmattningen sprang jag som attan, utan ork o energi och jag skulle ha vilat och tagit promenader istället. När jag kom på det, då började det hända saker...

Mina 10 bästa tips för att komma igång med träningen.

1. Kom ihåg att träning, mitt under din utmattning INTE är att springa varje dag, gå på gymmet och tokköra eller att gå på ett helt galet pass. Träning kan vara att komma sig ut, komma sig upp eller göra 1 övning av det du är van att göra 10 av.
2. Börja med att föra in korta promenader varje dag, tex 15-30 min promenad. Mitt under promenaden(som är i lugnt tempo) kan du gärna sätta dig ner på en sten eller dylikt och bara andas. Såhär började jag min träningsresa efter att ha vart sängliggandes. Så börja lagom och börja lugnt. 5 min är bättre än inget!
3. Du behöver inte träna hårt, men gör det gärna varje dag. Alltså ta in den fysiska aktiviteten varje dag. Tex promenader utomhus ger dig frisk luft. Det är även bra att ha ngt varje dag att göra. Lite rutiner in i din vardag.
4. Målet med träningen måste vara att må bra, ej att springa milen på 40 min. Målet är att det ska vara positivt för dig att röra på dig. Att få frisk luft eller vara i ett glatt sammanhang.
5. Lyssna på kroppen, när du får lite mer energi. Tuta inte på som ett tåg utan fortsätt med dina lugna promenader. Våga utmana dig att vara kvar i det lugna.
6. En bra fråga att ställa sig är: ger träningen mig energi eller tar den energi? När du är mitt i utmattningen så ska den ge energi ej ta energi. Men kom ihåg att gränsen är så otroligt fin…Ibland lurade jag mig själv med att sova och skita i promenaden då den lugna promenaden gav mer än sömn i energi. Men även tvärtom! Lyssna på DIG!
7. För att orka komma igång behöver du äta bra mat. Fylla på med massa härlig energi i form av frukt och grönt. Jag började med mina vitamindrinkar under min utmatning och det har hjälpt mig enormt. Lätt att blanda och inge krångel. Inte massa olika saker jag måste handla på affären utan enkelt och smidigt kom näringen i mina fantastiska burkar. Fibrer och goda tarmbakterier för en bättre mage. Har du en bra mage har du ett bättre immunförsvar och håller dig frisk. B-vitaminer för mer energi, fokus och ork och mineraler för super sömn och återhämtning. Så fixa bra käk och om du vill bra tillskott.
8. Stäng av all teknik under din träning, lyssna inte på massa hög musik och poddar. Försök att bara vara. Att lyssna in allt som är runtom är som meditation! Träden som susar, fågelkvitter är toppen för att var här och nu! Detta är ju om man rör på sig utomhus, är du inomhus på ett gym kan det vara super bra att stänga in sig i ett par hörlurar för att stänga ute alla andra ljud!
9. När du vill öka på din träning, alltså när du orkar kan du börja föra in löpning eller några hemma övningar för styrka. Kanske kan du springa 1 min och gå i 1 osv…Eller så lägger du till 3 styrkeövningar 3 ggr i veckan. Vill du ha tips och hjälp med upplägg på löpning och övrig träning hör av dig kan jag hjälpa till.
10. Njut och börja ej ställa krav på dig själv. Har du en dag som är sämre när du kanske planerat att börja springa lite. Spring inte utan gå och ta löpningen en annan dag. Låt läkningen ta tid.

Känner du att du saknar energi för att ens gå ut och gå i fem minuter?

Vill du ha mer råd och tips om just din personliga situation?

Jag kan hjälpa dig. Läs mer här!

Kärlek/Johanna